10 consejos para estas navidades: Infografía

Durante las vacaciones de navidad se estima que de media, se suelen ganar entre 1-2,5Kg de peso corporal. Muchas personas sienten la necesidad de hacer un parón con la excusa de que se trata de una época del año especial, pero no es un argumento para descuidar los hábitos dietéticos saludables. Y, por otro lado, a pesar de los compromisos familiares, cenas de empresa o de amigos, no es imposible evitar la ganancia de peso y cuidarse durante las fiestas.

Para facilitar el proceso, hoy os propongo los siguientes 10 consejos para las navidades en la siguiente infografía. Debajo hay una explicación detallada de cada punto. Recordad que estos consejos no son solo útiles para la navidad, se pueden poner en práctica en cualquier época del año.

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  1. Disfruta de las comidas

    O de las cenas importantes de estas fechas. Probablemente éste sea el consejo principal ya que lo más relevante es disfrutar de la buena compañía y de las conversaciones, tratando de comer despacio y relajadamente. Aquí conviene hacer una pequeña puntualización ya que está muy arraigado el concepto de que solo se puede disfrutar de una comida siempre y cuando se consuman alimentos “especiales” (que generalmente corresponden a aquellos grasos o dulces). Perfectamente se puede y se debe disfrutar de alimentos saludables. Quizás sea necesario reeducar el gusto ya que estamos sobre-estimulados y acostumbrados a sabores muy específicos como el dulce, que puede llegar a crear adicción. Pero no es imposible. Con paciencia y perseverancia se consigue.

  2. No compenses los excesos

    Ayunando o realizando comidas demasiado ligeras o desequilibradas. Al contrario de lo que se suele pensar, este método no es útil para no coger más kilos después de una comida copiosa. Además, este hábito puede estar asociado con un fuerte sentimiento de culpa “comí demasiado y no debería haberlo hecho, por lo que ahora no debo comer más” que hay que evitar a toda costa. Debemos tener una buena relación con nuestra alimentación.

  3. Evita comer con mucha hambre

    Esto solo hará que se consuma más cantidad de alimentos de los que uno debiera. Para evitarlo, se recomienda seguir un horario regular de comidas y fraccionar el consumo total diario de alimentos en un número de tomas adecuado y adaptado para cada persona. Las tomas deben incorporar alimentos nutritivos que a la vez produzcan saciedad como aquellos que contienen fibra: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

  4. Evita salsas y acompañamientos grasos

    Se pueden elaborar salsas ligeras sustituyendo productos generalmente grasos por otros. Por ejemplo, en un paté casero, utilizar queso fresco batido en lugar de mayonesa. Generalmente las salsas elaboradas a partir de ingredientes vegetales resultan más ligeras. Además, se pueden emplear una gran variedad de hierbas aromáticas o especias como condimentación. Hay infinidad de posibilidades.

  5. Evita los azúcares añadidos

    Los dulces navideños, con o sin azúcar, son una tentación de la cual se puede y se debe prescindir como indiqué en esta entrada del año pasado. No deben constituir el postre de las comidas y cenas festivas. ¿Qué tal si lo cambiamos por una macedonia, una gelatina rellena de frutas, unas brochetas de fruta con chocolate negro, unas peras o manzanas al horno con canela o unas trufas de aguacate y cacao en polvo? Todas estas alternativas son dulces, ¡y sin azúcares añadidos!

  6. Evita picar

    Si las comidas son lo suficientemente saciantes no será necesario picar para paliar el hambre. Respecto a los aperitivos que se sirvan el embutido, los patés tradicionales o los frutos secos fritos no son buenas elecciones. Se pueden sustituir por algún paté vegetal, hummus de distintos tipos (garbanzo, remolacha, guisante…), guacamole, frutos secos al natural, etc.

  7. Calcula las raciones

    Es preferible ajustar la cantidad de comida que se va a cocinar al número de comensales, teniendo en cuenta la cantidad que suele consumir cada uno. Esto no solo evitará que se consuma lo mismo durante los siguientes días (especialmente si se trata de platos calóricos) sino que ayudará a reducir notablemente el desperdicio de alimentos.

  8. Sírvete en el plato

    Es aconsejable evitar dejar fuentes con alimentos en el centro de la mesa de la que se sirvan todos los comensales. De esta forma se evitará consumir más de la cuenta y los platos serán más equilibrados.

  9. Consume más frescos

    Y menos alimentos procesados. Los alimentos procesados tienden a aportar grasas de mala calidad como la palma, azúcares añadidos (en diversas formas), harinas refinadas, gran cantidad de sal, etc. Por ello siempre va a ser mejor cocinar ya que de esta manera se pueden controlar perfectamente la calidad y cantidad de las materias primas utilizadas. No obstante hay alimentos poco procesados como algunos ultracongelados, envasados o enlatados, encurtidos o fermentados que son perfectamente saludables. Tan solo hay que consultar su etiquetado para identificar qué opciones merecen la pena.

  10. Bebe agua

    Durante las comidas y cenas. Si habitualmente se consume alcohol y resulta imposible no tomarlo, se puede reservar únicamente para brindar. El alcohol aporta calorías vacías, esto es, energía sin nutrientes de interés. Las bebidas de mayor graduación y las copas aportan más. El alcohol está totalmente desaconsejado y no existe un consumo mínimo aceptable: cuanto menos se tome, mejor.

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