Año nuevo, propósitos nuevos

Comienza la mal llamada operación bikini. Mal llamada porque el concepto hace referencia a un hecho meramente estético: se trata de perder los kilos acumulados durante las fiestas navideñas (y probablemente durante el resto del año anterior) en el menor tiempo posible, para así cuando llegue la época estival y con menos capas de ropa, uno se vea mejor.

Año nuevo

Es indiscutible que es importante sentirse bien con uno mismo y su aspecto pero este planteamiento está mal enfocado y en raras ocasiones tiene éxito por una importante razón: es un acto impulsivo, para un objetivo concreto y con fecha de caducidad. Cuando se junta la salud con la estética no se obtienen buenos resultados a pesar de que la intención (realizar el cambio) sea buena. Si la motivación fundamental es la apariencia física, las personas tienden a buscar resultados rápidos con lo cual se siguen dietas muy restrictivas o planes de entrenamiento muy intensos en detrimento de la salud. Al ser tan exigentes y difíciles de seguir, las subscripciones a los gimnasios se acaban cancelando y los planes estrictos de adelgazamiento abandonando, haciendo que se recupere el peso perdido y más. Resulta lógico, realizar tantos cambios en tan poco tiempo o dicho de otra forma, abarcar tanto a la vez no permite a la persona ni adaptarse a su nueva situación, ni reflexionar sobre ello.

Sin embargo, si el motivador principal es la salud el enfoque es diferente. Los cambios que se persiguen no son a corto plazo ni para un objetivo concreto sino para obtener beneficios a largo plazo, mantener una correcta salud, evitar la aparición de enfermedades prevenibles y cómo no, todo ello también repercutirá en la apariencia.

Muchos discutirán que este segundo planteamiento requiere de una mayor fuerza de voluntad pero se trata de todo lo contrario: los cambios son introducidos progresiva y lentamente, se prolongan en el tiempo a base de su repetición por lo que el cambio se convierte en hábito y con el paso del tiempo no cuesta realizarlo. El cambio a corto plazo, duro y drástico, tiene una gran probabilidad de fracaso.

Si quiero mejorar mi salud, ¿por dónde empiezo?

El consejo es que y como ampliamente se dice, se fijen objetivos realistas y alcanzables. La sensación de frustración de no alcanzar algo marcado es mucho peor que ir lentamente. Pero tampoco conviene dejar todo para más adelante. El término medio sería el de ir introduciendo un cambio nuevo todas las semanas. Si por ejemplo en la semana 1 se establece que se quiere beber más agua se puede empezar bebiendo un vaso más o una botella más cada semana, aumentando su consumo todas las semanas hasta alcanzar la cantidad adecuada. Un cambio, por mínimo que sea, ya es significativo.

Algunas ideas de cambios:

  1. Hacer que el agua sea la bebida de preferencia

La Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE, 2011), pone de manifiesto que el consumo de agua se sitúa en 1022mL al día y el consumo de agua junto con alimentos que tienen un alto en contenido en agua (fruta, verdura, leche, etc.) supera los 2L diarios. Este consumo puede ser suficiente en adultos sanos, pero hay situaciones particulares en las que el requerimiento hídrico aumenta: actividad física, sudoración, fiebre, diarrea, deshidratación… y distintas etapas de la vida en las que, por diferentes cuestiones, se debe aumentar el consumo de líquido, como sucede con ancianos y bebés.

Se debe beber agua cuando exista sensación de sed. No hay suficientes evidencias científicas para recomendar que el consumo diario de agua sea de 8 vasos o 2L. Lo que sí se debe procurar es que el agua, o las bebidas que se citan a continuación sean las de preferencia, sin olvidar que el agua contenida en fruta, verdura, lácteos, etc. también cuenta.

Además del agua sola se puede consumir:

  • Agua con gas
  • Agua con rodajas o piezas de fruta (lima, limón, naranja, arándanos, frambuesas, etc)
  • Té, café e infusiones (manzanilla, menta, tila, romero, rooibos, infusiones de frutas…) sin endulzar
  • Caldos vegetales desgrasados

Para más información no dudéis en consultar esta reciente entrada de Juan Revenga para El Comidista.

  1. Hacer ejercicio físico

Es preferible aumentar la actividad física antes que realizar una restricción calórica. Y desde luego, antes que seguir una dieta altamente restrictiva o que prometa una gran pérdida de peso en poco tiempo. En estos casos lo que fundamentalmente se pierde es agua y tejido muscular, dañando asimismo el metabolismo y haciendo que éste sea menos eficiente.
La actividad física aporta múltiples beneficios no solo a nivel físico sino también mental: mejora los lípidos sanguíneos, la tensión arterial, el metabolismo, fomenta la pérdida de peso corporal y de masa grasa, favorece el aumento de masa muscular, ayuda a liberar tensiones, etc. Para ello se debe escoger una actividad física adecuada, adaptada, que sea completa (combine ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza a poder ser) y sobre todo, que guste. No tiene mucho sentido comenzar una nueva actividad física que desmotive ya que se acabará abandonando. Es interesante que sea progresiva y proporcione nuevos retos para así obtener beneficios adicionales y evitar el estancamiento.

bicicleta

Para el que empieza a hacer ejercicio, siempre puede plantearse empezar por un par de días a la semana en la primera semana o dos primeras semanas, ir aumentando en días hasta llegar a 4 o realmente los que se deseen siempre y cuando se respeten los descansos sin ejercicio de unos dos días a la semana. También se puede ir aumentando el tiempo de las sesiones de ejercicio. Para aquellos que carezcan de tiempo libre, se puede optar por tratar de caminar más si es posible, evitar el ascensor o incluso realizar ejercicios en casa.

Realmente esta es una generalización para aquel que se esté planteando empezar/retomar la actividad física. No es descartable consultar con el médico en el caso de que se padezca alguna patología para conocer qué tipos de ejercicio físico son adecuados o con un entrenador cualificado.

  1. Cocinar más

Muchas personas creen que cocinar sano implica mucho tiempo y esfuerzo. Hay muchas recetas que se pueden preparar en poco tiempo, no tienen mucha dificultad y son igualmente sanas. La mayor parte de alimentos horneados requieren poca o ninguna atención, los hervidos, cocinados al vapor, salteados, plancha… apenas requieren unos minutos.

Tampoco hay que tener miedo de utilizar alimentos ultracongelados como las verduras, que pueden resolver perfectamente un primer plato o una cena ni de los enlatados y envasados. Las ensaladas que se comercializan envasadas en atmósfera protectora también son una buena opción. Su calidad nutricional es buena.

cocinaSi también por falta de tiempo no se puede cocinar todos los días, se pueden preparar comidas para toda la semana y congelarlas por separado. Otras comidas se pueden resolver en el momento. Es cuestión de organización. Además, el hecho de comer más en casa, llevar la comida de casa al trabajo o comprar menos productos procesados y más materias primas, preferentemente estacionales y locales supone un ahorro en la cesta de la compra.

  1. Limitar los azúcares añadidos

El azúcar está en todas partes. No solamente en alimentos procesados “evidentes” (refrescos, chocolate, productos de galletería, bollería, repostería…) sino en los menos evidentes (cereales de desayuno, pan de molde, salsa de tomate y otras…). Una de las cuestiones más preocupantes es que cuando hace algunos años empezaron a aparecer en el mercado alimentos dirigidos a personas que querían perder peso y eran pobres en grasa, se estaban consumiendo alimentos con gran cantidad de azúcares añadidos. En aquel momento no se ponía énfasis en el papel del azúcar sobre el sobrepeso, la obesidad, el desarrollo de la diabetes, etc. y el discurso se centró en el papel de las grasas. Hoy en día muchos siguen negando esta asociación pero está bien establecida. Actualmente la alternativa de alimentos dulces (bajos o no en grasa) sin azúcares añadidos tampoco es buena porque contienen edulcorantes. Para más información, consulta esta entrada.

azúcarLimitar lo máximo posible el consumo de azúcares añadidos se puede hacer de dos formas: dejando de consumir alimentos procesados con azúcares o edulcorantes añadidos y limitando lo que se añade a alimentos que muchas veces se endulzan como el café, el té, los yogures…

Este azúcar añadido se puede ir reduciendo lentamente. Por ejemplo, si ahora mismo se toma café con dos cucharillas de azúcar se podría reducir el azúcar añadido durante la primera semana a cucharilla y media. La siguiente semana a 1 cucharilla y así sucesivamente. Si resulta que el café sin azúcar no gusta, por el momento se puede reducir a un mínimo de azúcar aceptable y reducir el consumo de café diario. También se puede plantear el no consumir café directamente. Uno puede reeducarse a la hora de prescindir del sabor dulce y acostumbrarse al sabor original de los alimentos, lo cual no es imposible y de hecho es deseable. Y a prescindir del café también.

Comentar también que por ahora no existe sustituto del azúcar saludable. Existen varias opciones como el polvo de algarrobo (lo cual más bien es un sustitutivo del cacao), el sirope de ágave o el azúcar de coco de los cuales el último quizá sea más interesante por tener un índice glucémico más bajo. Sin embargo todos presentan inconvenientes y es que contienen azúcares en distintas concentraciones: fructosa, sacarosa y glucosa. No se debe olvidar que la fructosa a pesar de tener un índice glucémico más bajo contribuye al aumento del tejido adiposo y alteración de lípidos sanguíneos como la hipertrigliceridemia (triglicéridos elevados).

Como alternativa, el chocolate negro del 70% de cacao como mínimo consumido puntualmente es mejor opción.

  1. Analizar la dieta

Llevar un registro de comidas durante unos 3 días puede ser de gran utilidad. Muchas personas no son conscientes de lo que consumen a lo largo del día y como ello impacta en su peso, su composición corporal y su salud.

Este tipo de registro permite identificar alimentos prescindibles que se pueden ir eliminando de la dieta. Pero para que el resultado sea útil se debe hacer de forma meticulosa apuntando todo lo que se consume a lo largo del día y sus cantidades: incluyendo las tapas que se consumen en el bar (patatas chips, aceitunas, frutos secos…), las salsas de acompañamiento de las comidas principales, las bebidas, el azúcar de los cafés, el aceite utilizado, el tipo de lácteo consumido… todo. Una vez que se obtengan los resultados, seguramente haya un alimento o varios alimentos que no sean adecuados y se puedan eliminar.

Estos cinco sencillos pasos pueden suponer un punto de partida importante para mejorar la salud. Como antes comentaba, se pueden ir haciendo todos a la vez, introduciéndolos progresivamente. Evidentemente hay muchos otros cambios que se podrán ir añadiendo a éstos: consumir más fruta y verdura, limitar el consumo de grasas saturadas, limitar el consumo de alcohol, reducir el consumo de sal, consumir más legumbres, consumir más productos integrales… No importa por donde se empiece, el caso es empezar, mantenerlos a largo plazo y no abandonarlos.

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