Avena, fibra soluble y β-glucanos. ¿Qué significa todo esto?

Reconozco que le tengo un cariño especial a la avena. Cuando era estudiante y nos ofrecieron distintas áreas en las que realizar el proyecto fin de carrera elegí la de salud pública. Mi tutor me encargó que investigara sobre el efecto hipocolesterolémico de los β-glucanos contenidos en cereales como la avena. Al principio no sabía nada de este alimento, únicamente que los británicos eran muy aficionados a su porridge para desayunar y que a mí no me emocionaba especialmente. Pero esto cambió enseguida.

Datos técnicos

La avena (avena avena-en-granosativa) se suele identificar por su presentación en forma de copos, ya que no se suele consumir en grano como se puede apreciar en la imagen de la izquierda.

Presenta unas características nutricionales interesantes. Según la siguiente tabla, apenas contiene azúcares (los cuales están naturalmente presentes en el alimento) y sí contiene suficiente cantidad de fibra, de la que destacamos dos tipos clasificados en función de su solubilidad: soluble e insoluble.

 

 

Por 100g Por ración (42g aprox.)
Energía 1500 KJ

356 Kcal

630 KJ

150 Kcal

Proteínas 11g 4.6g
Hidratos de carbono

(de los cuales azúcares)

60g

1.1g

25.2g

0.4g

Fibra

(de la cual soluble)

(de la cual β-glucano)

(de la cual insoluble)

9.0g

4.0g

3.6g

5.0g

3.8g

1.7g

1.5g

2.1g

Lípidos

(de los cuales saturados)

8.0g

1.5g

3.3g

0.6g

Sodio Trazas Trazas
Nota: los datos de la tabla se obtuvieron de la avena de la marca Quaker. Hay variaciones respecto a otras tablas de composición alimentos pero no se incluyeron por no declararse las cantidades de fibra soluble e insoluble.

La fibra insoluble ayuda a retener agua en el colon. Ésta tiene un efecto sobre el aumento del volumen de las heces, favoreciendo el tránsito intestinal y su posterior evacuación. Por otro lado, la fibra soluble presenta otras propiedades entre las que se destaca la reducción del colesterol total, colesterol LDL (el perjudicial) y la glucemia postprandial (cantidad de glucosa en sangre tras la ingesta).

Existen varios ejemplos de fibra soluble como el β-glucano, la lignina, la pectina, la goma guar y el plantago. El β-glucano, presente en cereales como la cebada y avena y, en menor proporción, en el centeno y trigo, ha mostrado un efecto hipocolesterolémico más significativo que otros tipos de fibra.

Este efecto puede explicarse debido a que un mayor consumo de fibra trae consigo una mayor excreción de ácidos biliares lo cual repercute positivamente sobre el colesterol sanguíneo. Los ácidos biliares se segregan en la bilis durante el proceso de digestión pero se reciclan reabsorbiéndose en el intestino. Después se transportan al hígado y se vuelven a segregar en la nueva producción de bilis. Lo que ocurre con el aumento del consumo de fibra soluble es que los ácidos biliares se unen a la fibra en el intestino formando complejos indivisibles, no permitiendo su reabsorción y favoreciendo su excreción. Si hay una reducción en ácidos biliares el organismo debe sintetizarlos a partir de otra fuente como por ejemplo, el colesterol sanguíneo, produciendo su posterior disminución.

Por otro lado, su papel sobre la reducción de la glucemia postprandial está también documentado y se debe a que la fibra soluble por ser viscosa, favorece el aumento de la viscosidad del bolo retrasando la absorción de nutrientes, entre ellos la glucosa. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria defiende que para obtener dicho efecto se requeriría consumir 4g de β-glucano por ingesta pero sin aumentar dramáticamente el consumo de hidratos de carbono, sino por cada 30g.

Consumo de avena de forma regular

Sin lugar a dudas, la avena posee varios efectos beneficiosos pero se debe tener en cuenta que por mucha avena que se consuma, si no se realiza en el contexto de una dieta saludable junto con otra serie de prácticas beneficiosas como evitar el alcohol y el tabaco o realizar ejercicio físico, poco beneficio podrá aportar.

Siempre recomiendo encarecidamente el consumo de avena, por las anteriores razones y por las siguientes:

  1. Si se desea desayunar cereales de desayuno, ésta es una de las pocas opciones saludables.
  2. La avena tiene un importante efecto saciante lo cual repercute en una serie de cuestiones. Principalmente ayuda a mantener los niveles de energía durante más tiempo y contribuye a evitar que se tenga apetencia por alimentos superfluos.
  3. Se puede consumir de diversas formas por lo que es difícil que un desayuno con avena resulte aburrido.

En relación con el punto anterior, se puede tomar cruda con yogur natural, cocinada como el porridge o macerada durante una noche entera en yogur o leche. A algunas personas les gusta cocinarla en agua, a otras en leche o bebida vegetal. Se le puede añadir distintas frutas, frutos secos, semillas, cremas de frutos secos, especias como la canela, trocitos de chocolate negro… pero también puede ser un ingrediente para dar consistencia a sopas, purés o cremas. Además, se suele incluir en hamburguesas o albóndigas vegetales.

Si se desea consumir cocinada –a mí personalmente me gusta más así- se puede preparar a fuego lento o en el microondas en el que solo lleva minuto y medio.

desayuno-con-avena

Una muestra de mi desayuno: avena con leche semidesnatada, higos y té negro (sin endulzar ni edulcorar)

A pesar de ser un método muy rápido, algunas personas me han comentado que no disponen de ese tiempo por las mañanas. Para ello, recomiendo que se deje macerar durante toda la noche en nevera y se consuma por la mañana. La dietista Kath de Kath Eats Real Food tiene recogidos en esta entrada una serie de combinaciones con avena que os podrían servir de inspiración. Tan solo hay que seguir la receta básica y añadir los ingredientes que más os gusten. Aquí lo tenéis traducido y adaptado a gramos:

RECETA BÁSICA DE AVENA

Ingredientes:

50g de avena (3 cucharadas)

80mL de leche (un poco menos de medio vaso)

1 yogur griego

Medio plátano

1 cucharadita de semillas de chía (opcional)

1 cucharadita de canela

Instrucciones:

Mezclar todo junto en un bol y dejar en refrigeración toda la noche. Por la mañana servir con un puñado de frutos secos.

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