Continúo con la entrada anterior sobre consejos hasta fin de año en esta segunda parte. Así no se hace demasiado largo.
Día 12: No hay que compensar las comidas ni las cenas.
Este consejo es muy de navidad, ¿no?
En realidad no. Es de todo el año. Y tiene un sentimiento de culpabilidad muy grande ligado al mismo.
¿Alguna vez os habéis dicho: «me pasé comiendo, voy a salir a hacer ejercicio para quemar la comida»? O por ejemplo, «hoy comí mucho, por lo que no voy a cenar». En este caso si lo haces porque no tienes hambre, es totalmente normal. Si lo haces con hambre y promovido por ese sentimiento de culpa, cuidado: esto ya es una conducta desordenada de la alimentación (que no un TCA).
¿Sabéis que algunas personas consideran que la comida tienen que ganársela, verdad? ¿Sabéis lo difícil que es para un/a dietista o un/a dietista – nutricionista reeducar a una persona a la que le sucede esto? La rigidez vuelve, una y otra vez. Y el/la paciente que lo siente así, no lo puede evitar.
El ejercicio y la alimentación, siempre desde el disfrute, por favor.
Día 13: Tus circunstancias no son las mismas que las de otras personas.
Sabes que eres único/a, ¿verdad?
Por ello tus circunstancias son muy específicas y diferentes a las de cualquier otra persona. Puede que en algunas situaciones o características te asemejes a alguien en particular pero no hay, ni habrá, dos personas iguales.
Vamos a poner un ejemplo:
Tenemos a dos personas A y B. Ambas padecen Síndrome de Intestino Irritable con Diarrea (SII-D).
Persona A decide acudir a un/a profesional de la nutrición cuando recibe su diagnóstico. El/la profesional le pauta una dieta baja en FODMAPs.
Persona A mejora y B siente curiosidad, por lo que empieza a seguir exactamente la misma dieta, copiada de A.
B no mejora, más bien todo lo contrario, y necesita abandonar el tratamiento.
¿Os suena de algo? «…Vecina X ofrece amablemente su dieta para pérdida de peso a Vecina Y. Vecina Y se la pasa a Z, que acaba en manos de A, B, C, D, E…»
Este no es un mensaje para que acudáis siempre y por necesidad imperiosa a dietistas – nutricionistas y/o técnicos/as superiores en dietética. Porque bastantes personas no nos necesitáis, como es lógico.
Esto va de que si tus circunstancias son únicas, tienen que encajar perfectamente para ti y solo para ti.
Y no al revés: no eres tu quien debe encajar en ellas.
Día 14. Intenta tratar tu cuerpo con amabilidad.
Tu cuerpo hace muchísimas funciones por ti. Te mantiene con vida y eso ya es mucho.
A menos que convivas con una patología o varias, y para colmo no se comprenda el mecanismo de acción de dicha enfermedad, el organismo humano, por norma general, está diseñado para resistir regulando muchos procesos complejos mediante diversas vías.
Es cierto que si sientes insatisfacción corporal todo lo que acabo de comentar te parecerá poco. Es totalmente normal. Para pasar de la insatisfacción a la aceptación corporal a veces hay un abismo.
La buena noticia es que esto se puede trabajar y con distintos/as profesionales de la salud.
Uno de los primeros pasos en este abordaje consiste en dotar al cuerpo de su funcionalidad e intentar no verlo desde ese prisma estético.
Sé que esto es más difícil de lo que suena, porque todas y todos vivimos bajo la dictadura de los cánones de estética normativos.
Pero debéis saber que no existe ni un solo cuerpo perfecto, ni que funcione a la perfección.
Día 15. No se habla del aspecto o del cuerpo de otras personas.
Parece mentira que haya que recordar esto en el año en el que estamos pero aún no aprendimos. Y lo repetiremos las veces que sea necesario.
Este tipo de comentarios, a parte de ser inútiles y convertirse en nada más que en un cotilleo vil, pueden ser altamente dañinos para la persona que los recibe.
Día 16. Haz que el agua sea tu bebida de preferencia.
Según la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) y en su campaña sobre alimentación saludable y sostenible, se sigue recomendando el consumo de agua como bebida de preferencia, mejor aún si es del grifo. Esto se debe a que en el proceso de embotellado de agua mineral, se gastan muchos litros de agua.
Prácticamente en todo el estado Español se puede consumir agua del grifo si bien, puede ser desagradable su sabor en zonas con aguas muy duras como pueden ser en Alicante o Almería.
No es cierto que el consumo de agua tenga que ser de 2L diarios (el equivalente a 8 vasos) ya que, hasta la fecha, realmente no hay evidencias científicas de calidad que sustenten esta afirmación. Sin embargo, su consumo debe ser suficiente ya que en el organismo todas las reacciones metabólicas de importancia que se suceden, se dan en presencia de agua.
Cada persona, por tanto, tiene unas necesidades diferentes. Se ve aumentada su demanda en situaciones como calor extremo y sudoración excesiva, realización de ejercicio físico, fiebre, diarrea, infecciones urinarias…
Pero no solo podemos recurrir al agua o el agua con gas. También tenemos café, té (incluyendo los descafeinados), infusiones de todo tipo…
La fuente también pueden ser los alimentos, pudiendo «comer agua» como la que hay en la leche de vaca u otros mamíferos, las bebidas vegetales, frutas, hortalizas…
¿Y las bebidas azucaradas? Es verdad que es preferible que no lo sean, pero tampoco hay que demonizarlas y su consumo puntual y dentro de una alimentación saludable y flexible, en todos los sentidos, pueden tener cabida.
Lo que seguimos sin poder recomendar es el consumo de alcohol ya que no hay dosis mínima segura.
Cada vez hay más y más opciones de cervezas sin alcohol, por ejemplo, de buena calidad y también de buen sabor. Al menos aquí en Asturias hay algunas buenas y de cercanía.
Imagen diseñada por Freepik
Día 17: A veces no es fácil ingerir más agua, pero…
…puedo ayudar a que aumentes su consumo.
Es posible que en clima más frío sientas menor necesidad de beber y/o menor sensación de sed. Sin embargo, el requerimiento de agua sigue estando ahí. Todos los días del año. Puedes entonces probar con lo siguiente:
💧 Tomar agua a temperatura ambiente si tienes sensación de frío y sientes que el agua te podría enfriar más.
💧 Consumir agua a sorbos muy pequeños. Para ello puedes tener siempre una botella a mano, preferiblemente de cristal (especialmente las que vienen con funda o reforzadas con silicona por fuera para evitar que rompan).
💧 Esto es más difícil si estás fuera de casa. Quizás y si no te resulta muy aparatoso, puedes tener otra, de tamaño más pequeño, para que puedas llevar contigo. También, procura consumirla a sorbos pequeños. Si no, es bastante probable que sientas urgencia de ir al baño cada poco, especialmente si ya consumías poca agua. Y buscar un servicio fuera de casa a veces puede ser todo un reto.
💧 Si bebes poco debido a que no te gusta el sabor del agua, no te preocupes, se puede disfrazar. Prueba a añadir trozos de frutas que te gusten, ya sean cítricas (limón, lima, naranja, fresa…), frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras…) o las que te apetezcan, aguanten y no se destrocen.
No obstante, hay botellas que incorporan un compartimento para frutas y otros.
También existen más opciones como la canela en rama, jengibre, hojas de menta o de hierbabuena…
💧 Si nada de lo anterior te convence, ¿qué tal si volvemos a la información del día 16 para recordar que no solo cuenta el agua del grifo?
También son opciones para aportar más agua, o que contienen agua, los cafés y tés (con o sin cafeína), todo tipo de infusiones, la leche de cualquier mamífero, las bebidas vegetales, los batidos de frutas y verduras, etc.
💧 Por último, también podemos considerar el agua contenida en alimentos. Algunas frutas y hortalizas contienen alrededor de un 90% de agua. Preparaciones culinarias como los caldos vegetales, las sopas, consomés, cremas, purés, guisos… pueden aportar gran parte del líquido que se ingiere al día. Por otro lado, las ensaladas, aunque tienden a ser menos elegidas en estos meses del año se pueden introducir en formato de ensalada templada.
Día 18: Comer también es un acto político.
No es solo lo que decidimos consumir, sino cómo consumimos.
· ¿Preferimos comprar directamente a productores o realizar todas las compras en grandes superficies?
· ¿Productos de cercanía y temporada o aquellos disponibles todo el año, no importando de dónde vengan?
· ¿Preferimos una alimentación más vegetal o tendemos hacia una que incorpora más productos de origen animal?
Todo son preferencias pero en ocasiones, tomar estas decisiones no depende enteramente de nosotros/as mismos/as, por muchísimos motivos diversos.
Día 19. Realizar actividad física siempre desde el disfrute.
No me olvidé de la actividad física en ningún momento, ni la estaba dejando para una ocasión especial.
Primero tenía que abordar el tema de la alimentación, siempre desde el disfrute y no desde el castigo. También el del cuerpo y del aspecto físico, tratando de ser, lo más amables con nosotros/as mismos/as.
Ahora toca cambiar de tercio.
La actividad física, ejercicio físico o deporte, sea el que sea y al igual que la alimentación, siempre debe realizarse desde el disfrute y nunca desde el castigo. A veces resulta costoso ejercitarnos como nos gustaría, en lo que se refiere a tiempo, economía u otros. En ocasiones y debido a ello, elegimos en su lugar actividades que nos gustan menos (o detestamos) para poder cumplir con la parte de ese movimiento que todos/as necesitamos.
Pero si nos gusta menos, o no tenemos claro para qué lo realizamos, la actividad tendrá los días contados.
Recuerda que por movimiento también nos referimos a caminar, pasear, bailar, realizar activamente tareas del hogar, levantar pesos (no solo en el gimnasio) y un largo etcétera. Tampoco tienes por qué ir al gimnasio para poder moverte. Trata de buscar siempre algo que sea afín a ti y que verdaderamente disfrutes.
Y por favor, que nunca sea con el fin de quemar la comida que acabas de consumir.
Día 20. Cuidado con cualquier libro de dietética.
O de alimentación, nutrición, salud, CIENCIA, en general.
Cada día se acercan más las navidades y los reyes y quizás te hayas planteado pedirte ese libro que tanto te llamó la atención cuando lo hojeaste por primera vez. Pero… (siempre hay un pero). Desconfía si el libro contiene alguna afirmación como las siguientes:
«Método revolucionario»
«El secreto milenario»
«El secreto que los nutricionistas no quieren que sepas»
«Haz esto y nunca más tendrás que hacer aquello»
«La dieta más novedosa»
«El método que sí funciona»
Y un largo etcétera.
Espero que no te hayas creído ninguna de las anteriores.
Como en todo, siempre habrá excepciones y buenos libros sobre nutrición, alimentación y salud también los hay.
¿Necesitas recomendaciones de libros? Consulta aquí.
Día 21. No te dejes estafar.
Es muy difícil saber si la información que recibimos es objetiva, no está sesgada y es de buena calidad. Sobre todo si no estamos acostumbrados/as a dichos conocimientos.
En este sentido, en 2013, ANIS y FIAB publicaron el decálogo por una comunicación responsable en alimentación y salud.
En su manifiesto podemos ver de forma muy resumida lo siguiente (os dejo los 5 primeros puntos):
1. INFORMACIÓN DE INTERÉS PÚBLICO – los profesionales deben ofrecer el máximo rigor, objetividad y evidencia científica.
2. ALIMENTACIÓN, ESTILO DE VIDA Y SALUD – no existen alimentos buenos ni malos, sino una dieta adecuada o inadecuada. Junto con la alimentación hay más factores importantes que influyen en la salud (recordad los determinantes sociales).
3. COMUNICACIÓN DEL RIESGO ALIMENTARIO – Saber diferenciar “alerta alimentaria” de “percepción subjetiva del riesgo alimentario”. Evitar alarmas innecesarias.
4. UN PRODUCTO MUY REGULADO – Todo alimento debe cumplir con una compleja y exhaustiva legislación en materia de calidad y seguridad alimentaria.
5. FUENTES VÁLIDAS DE INFORMACIÓN – Es necesario contar con fuentes relevantes, sólidas y fiables que aporten opiniones cualificadas del mayor número posible de actores, y que ofrezcan respuestas rápidas.
Pronto subiré los 5 siguientes puntos del decálogo.
Día 22. ¿Y si te tocara la lotería?
¿Qué tiene que ver esto con la nutrición?
¡Pues mucho!
Hay personas a las que si les tocara una gran cantidad de dinero, probablemente contratarían a un/a profesional de la nutrición. Pero también a un/a psicólogo/a, entrenador/a personal, cocinero/a, asistente, etc.
Lo cierto es que la mayor parte de la población lo tiene difícil a la hora de acceder a cualquiera de estos servicios, especialmente los de aquellos/as profesionales sanitarios/as que no están incluidos en la cartera del SNS o su presencia es escasa.
Pero piensa un segundo.
Si tuvieras a todas estas personas contratadas, comerías mucho mejor, ¿verdad?
Es indudable.
Aunque no olvides que aquí también el tiempo y el dinero juegan a tu favor.
Entonces… ¿qué es lo que realmente hace que tengas mejores hábitos? ¿contratar a todas estas personas? ¿tener todos esos conocimientos? ¿tener suficiente tiempo y dinero? Pues la verdad es que todo cuenta.
Y cuando dispones de todo, se trata de un privilegio. Y desde ese privilegio es muy fácil opinar sin conocer la historia de cada persona.
Os pongo un ejemplo muy utilizado: “Pepe no come bien porque no quiere”.
Pepe trabaja más de 40h a la semana que requieren de desplazamientos largos a su sitio de trabajo, no tiene un salario muy digno y sufre de estrés. Cuando llega a casa, le queda poco tiempo y tiene que invertirlo en los cuidados de su familia y del hogar. Pepe apenas tiene horas suficientes para dormir por las noches.
Pepe no quiere, no puede, ¿o lo tiene difícil para alimentarse bien?
Día 23. Cuidado con lo que veis en redes sociales.
Al igual que el día 21, en el que os recomendaba que se debe tener cuidado con cualquier libro de dietética, las redes sociales y cualquier tipo de información en internet está mucho más disponible y al alcance de un clic. Y ese alcance tan sencillo puede llegar a ser hasta peligroso.
Que veáis que una cuenta esté verificada ✔, no quiere decir que la información que contenga esté contrastada y sea fiable.
Tampoco lo asegura una cuenta, como mismamente ésta, donde indico cuál es mi titulación. Es posible que algunas cuentas que estén dirigidas por profesionales especializados contengan desinformación. En ocasiones sin pretenderlo. Esto también es así.
Entonces, ¿cómo nos podemos fiar? ¿desconfiamos de todo?
La Scola de Salut de Sant Joan de Déu tiene un decálogo muy bueno que podéis utilizar y que os dejo a continuación:
URL de la fuente.
Días 24 y 25. Disfrutad de las fiestas.
La navidad y fin de año son dos días y muchas personas se preocupan excesivamente por perder sus «buenas prácticas dietéticas» durante las fechas.
Sin embargo, si los hábitos están bien consolidados, esto se verá a lo largo plazo. A lo largo de todo el año.
Así que aprovechad estos días para disfrutar de la compañía, de las personas que no habéis visto en todo el año y que ahora por fin tenéis la oportunidad. Realmente estas fechas están pensadas para eso, para reencuentros.
La alimentación, la gastronomía… por supuesto que son importantes, pero no dejan de estar en un segundo plano si acaso.
No puedo terminar este post sin dirigirme a las personas que tienen dificultades para atravesar estos momentos del año. Sea, por la razón que sea. Os deseo que tratéis de transitarlas de la mejor forma posible.