Hacía mucho tiempo que no escribía aquí, pero esta vez me propuse ofreceros un sencillo consejo de salud o nutrición diario: 25 consejos de navidad o hasta que llegue fin de año. No es que exista un momento específico para publicar esta información, pero sí puede ser de utilidad aprovechando la ocasión en la que estamos.
Todo esta información también se puede consultar en mi cuenta de Instagram.
No dejes de consultar tanto la web como la cuenta de Instagram u otras redes sociales: se irán actualizando todos los días.
¡Empezamos!
Día 1: Tu peso no define tu salud.
Ningún factor aislado puede hacerlo. Y el peso, es tan solo una variable más.
Nada más ni nada menos que eso.
Y se tiende a sobreestimar. ¿Por qué?
Pues muchas veces por cuestiones meramente estéticas. Y la presión que existe ahí fuera de encajar en unas medidas determinadas.
¿Qué más da si pesas 70 o 68 Kg?
La diferencia es mínima, tan solo son 2Kg de peso.
Pero hay personas a las que adentrarse en la cifra del 7 les produce rechazo.
Hay personas que quieren entrar en una 36 y no en una 38.
Tus hábitos, sin embargo, si pueden definir mejor tu salud (o ausencia de).
Tus analíticas también.
Y tampoco lo sería todo.
Por ello, la próxima vez que quieras subirte a una báscula, pregúntate primero, ¿con qué fin?
Día 2: Es muy importante tener una relación sana con la alimentación.
Éste, probablemente, será el mejor consejo que os pueda ofrecer.
Muchas personas necesitan hacer las paces con la manera en la que se relacionan con su alimentación.
Los sentimientos de culpa, vergüenza, arrepentimiento… no deberían aparecer tras el consumo de ciertos alimentos, como tampoco, los de rigidez o «superioridad moral».
A veces es bien complicado abordar estos temas. Nuevamente, nos enseñaron que la cultura de dieta, el «comer limpio» y los alimentos ultraprocesados no pueden tener cabida en una alimentación saludable. Pero lo que no nos enseñaron es que los sentimientos/emociones generados tras una comida deberían ser placenteros o como poco, neutros.
No nos enseñaron que quedarse con hambre o demasiado lleno/a, no es lo que debería ser.
Que dejar algo en el plato y guardarlo para más tarde está bien.
Las buenas noticias es que tanto dietistas – nutricionistas como técnicos/as superiores en dietética (especializados/as, siempre), podemos ayudar en esto.
¡Y en mucho más!
Imagen diseñada por Freepik
Día 3: «Comer limpio» no es equivalente a comer saludablemente.
¿Por qué comento esto?
Porque casi todos los movimientos orientados al comer limpio o clean eating implican restricción y rigidez en la conducta alimentaria.
También implican categorizar los alimentos en sanos o insanos, buenos o malos y otorgar esta carga a los alimentos sin ver el cómputo de la dieta que consume una persona es un error.
Si clasificamos de esta forma a los alimentos, no podremos deshacernos del sentimiento de culpa que crea comer un alimento «no saludable».
Y eso no es sano.
Día 4: Trata de no clasificar los alimentos en buenos y malos.
Ningún alimento es bueno / sano o malo / perjudicial de forma aislada.
En lugar de clasificar los alimentos de esta manera, intenta cambiar la forma: más nutritivos vs. menos nutritivos.
¿Por qué?
Porque los alimentos no tienen carga moral. Porque si nos decimos que estamos consumiendo un alimento «malo» probablemente no podamos sanar esa relación con la comida que es tan importante.
¿Malo para qué? ¿Para quién? ¿En qué contexto? ¿En qué cantidad?
Recuerda que lo que cuenta es el cómputo de lo que consumimos mensualmente, trimestralmente, anualmente… y todos los hábitos que acompañan la dieta particular de cada persona.
Día 5: No existe un único factor que afecte a la salud.
Lamentablemente, este tema no nos lo enseñan en la facultad pero pienso que tenemos la responsabilidad moral de difundirlo a todos/as nuestros/as pacientes y población general.
Muchas personas consideran que su salud depende única y exclusivamente de ellas mismas y de sus elecciones, y nada más lejos de la realidad. Aquí entran en juego los determinantes sociales de la salud.
Éstos se componen de 5 apartados:
Conducta individual (36%), de la que comento más abajo.
Circunstancias sociales (24%): identidad de género, cultura y tradición, raza y etnicidad, condiciones laborales, etc.
Genética y Biología (22%): genética, estructura corporal, función corporal, etc.
Cuidado médico (11%): acceso a cuidado de salud, calidad del cuidado médico, implicación con el paciente, etc.
Aquí, destacar que en Gijón o en Asturias, podríamos pensar que tenemos un buen sistema de sanidad pública y que siempre nos va a respaldar a toda la población. Sin embargo, muchas personas en situación vulnerable no buscan atención médica porque no pueden o por otros motivos que desconocemos. Y no está de nuestra parte juzgar esto.
Ambiente físico (7%): alérgenos, exposición a armas de fuego, contaminación, ubicación, etc.
Dentro de la conducta individual, se incluyen: aspectos psicológicos, ánimo negativo y sus efectos, uso de drogas, patrones de sueño, patrones de dieta, actividad física y otros riesgos relacionados con la conducta.
Me gustaría que tuvierais en cuenta que si muchos de éstos no los podemos evitar, tenemos aún un menor control sobre las otras 4 categorías.
No obstante, esto no quiere decir que no debamos cuidarnos. Siempre merece la pena invertir en nuestra salud, dentro de nuestras posibilidades.
Día 6: Ojalá algún día sepas separar salud de estética.
Ojalá.
Esta entrada vino motivada por un comentario que leí ayer en Instagram.
De verdad que es muy válido que quieras «verte bien» tras seguir una alimentación saludable y también una serie de hábitos saludables que condicionan tu salud – ver publicación anterior.
Pero sentimos decirte que ni dietistas – nutricionistas ni técnicos/as superiores en dietética somos profesionales de la estética. Somos profesionales de salud.
Así que la mejora de tus hábitos con el fin de que encuentres mejora en tu salud (dentro de lo posible y sin caer en el salutismo) o mejor dicho, bienestar, en todos los sentidos, sí es nuestra competencia.
Pero no como te veas externamente aunque podamos ayudar, hasta cierto punto, en que también hagas las paces con tu cuerpo.
Día 7: Antes de que empieces una nueva dieta has de valorar…
Quizás este consejo no sea exactamente para ahora. O quizás sí.
Hay personas que están aprovechando estos últimos días hasta que lleguen las navidades para realizar una última restricción calórica antes de que vuelva la siguiente tras año nuevo o incluso reyes.
En la vida hay muchos momentos que parece que giran en torno a la comida: celebraciones de todo tipo – navidades, cumpleaños, bodas… – comidas y cenas más o menos especiales, vacaciones… Sí, es verdad que la alimentación está implicada, pero también lo están muchos otros factores, como la compañía.
Es totalmente normal querer disfrutar de los eventos que nos gustan. Lo que no es normal es que entre todos esos momentos existan diferentes tipos de dietas orientadas a la pérdida de peso, a cada cual más rara, prometedora y probablemente peligrosa… Puede que se noten sus efectos a corto plazo, pero a largo plazo, la mayor parte de las dietas acaban fallando o se abandonan.
Si es que es normal. Seguir un patrón muy restrictivo, pasar hambre, estar de mal humor, poder llegar a estar desnutrido/a no es algo que a nuestro organismo le guste. Las fluctuaciones de peso tampoco, ya que dañan de forma significativa el metabolismo basal. Casi todo lo que se pierde es músculo y agua.
En fin. Evidentemente estoy hablando de realizar cambios drásticos en muy poco tiempo y efímeros, que buscan fines estéticos y no tanto el completo bienestar de las personas, con fecha de caducidad, bajo unas condiciones de sufrimiento, penitencia…
Realizar este tipo de dietas es uno de los mayores factores de riesgo para desarrollar un Trastorno de la Conducta Alimentaria o una Conducta Desordenada de la Alimentación.
¿Y qué decía el día 2? Que lo más importante es tener una relación sana con la alimentación. Y antes de ayer también decía que no hay un solo factor que afecte a la salud por lo que, por mucho que invirtamos en una alimentación determinada, si no la contemplamos dentro de todos los factores sociales que determinan nuestra salud no estaremos haciendo mucho para que esto sea duradero y efectivo a largo plazo.
Por eso nos gusta hablar de adoptar hábitos de vida que sean saludables en todos los sentidos. Y esto suele implicar, en torno a la alimentación, en llevar una dieta menos exigente, más amable, más realista…
Si se te pasa por la mente realizar un cambio de este tipo en tu alimentación, dietistas – nutricionistas y dietistas (TSD) estamos aquí para ayudar. Pregúntate siempre para qué quieres iniciar esa dieta. Consulta ese para qué con nosotros/as. Pregúntate el por qué, bajo qué condiciones…
E intenta, por favor, intenta, NO compararte con otras personas vengan de dónde vengan, pero especialmente de redes sociales. Te van a intentar vender lo que sea y al precio que sea porque lo último que les importa es tu salud.
Mereces disfrutar de tu alimentación.
Día 8: No, no es tu culpa. No es falta de fuerza de voluntad.
Cuántas veces habremos escuchado en consulta – es que no tengo fuerza de voluntad y por eso vengo aquí, en parte para que me ayudes, en parte para que me riñas -.
Evidentemente la frase no es literal (la parte de la fuerza de voluntad sí) pero viene a decir esto.
Y está mal. Ya tenemos a la persona más crítica dentro de nosotros/as mismos/as que siempre nos está diciendo que lo estamos haciendo fatal, que estamos teniendo unos hábitos terribles o que podríamos incluso hacerlo mejor. También tenemos ese pensamiento dicotómico de todo es blanco o negro: «los hidratos de carbono son el demonio» y «su consumo debe ser inexistente».
Convivimos con esto y además de ello, queremos que la persona que nos está ayudando a sanar nuestra relación con la comida nos riña.
Yo nunca creí en esta forma de hacer nutrición. Y no es que no solo crea que no sirve para mucho, sino que cualquier modo de educar no debería incluir mensajes que puedan llegar a afectar negativamente a nuestros/as acompañados/as.
Además de todo esto, la verdad es que tampoco pienso que se trate de fuerza de voluntad sino que en muchísimas ocasiones, o bien se establecen muchos objetivos al mismo tiempo, o éstos son muy duros o son poco realistas, o… todo a la vez.
Y todo este proceso debe ser amable. Como poco.
Día 9: “El hambre emocional” no hay por qué controlarlo.
No existen solamente dos tipos de hambre: física y emocional, si no a que éstas le debemos sumar el hambre gustativa o de placer y la práctica. Sobre todos estos tipos de hambre escribiré más detenidamente en otra ocasión.
Se suele decir que el hambre física se siente en el estómago – el típico “rugir de tripas”. Pero en ocasiones notamos esa sensación cuando estamos en lo más bajo de la escala del hambre, en el punto no 1: extremadamente hambriento/a.
El hambre física es la que te pide comida. Hay una demanda aumentada de energía y de nutrientes que urge y se debe cubrir.
Y generalmente aceptamos que la física es buena porque nos pide alimentos más nutritivos, y la emocional es mala porque nos pide que arrasemos con la nevera y nos llevemos a la boca todo lo menos nutritivo posible. Responde ante una emoción o un estado que estamos atravesando y por eso es tan sumamente criticada.
Pues… ¡esto no es así necesariamente!
Y antes de que responda os preguntaréis (con mucha lógica) ¿Por qué os estoy diciendo todo lo contrario a lo que os contaron y lo que yo misma os solía decir? Es decir, “hay que controlar el hambre emocional”.
Pues porque el hambre emocional es totalmente normal. Somos seres emocionales y muchas veces y sin darnos cuenta comemos por emociones. Los alimentos nos evocan ciertas sensaciones que tenemos guardadas de otras ocasiones, por ejemplo. ¿Es esto malo? ¿Hay que frenarlo?
Aquí las preguntas claves son: ¿la comida puede ayudarnos a la hora de enfrenarnos a esa emoción? Sí, así como también nos pueden ayudar otras estrategias de afrontamiento. ¿Tenemos a mano esas otras estrategias?
Antes de establecerlas, podemos hacer lo siguiente:
- Normalizar que el hambre emocional es normal porque somos seres que sienten.
- Estar dispuesto/a a atravesar dichas emociones. Para esto, en ocasiones, es necesario de ayuda externa.
- Si tenemos más estrategias de afrontamiento que no solo sean la comida, perfecto. Si no es así, esto también se puede trabajar con ayuda externa.
- Podemos tratar de identificar esas emociones y reflexionar qué es lo que podemos hacer con cada una de ellas.
Y… este tema da para mucho más pero aquí no cabe todo. Trataré de abordarlo más adelante.
Por otro lado, si bien existen emociones más agradables y menos agradables, ¿está siempre el hambre emocional ligado a las menos agradables? En teoría no debería ser así, ¿no?
Y, por último: ¿Alguien de aquí no tiene un amigo/a, conocido/a, familiar, etc. que no siente nada de hambre cuando atraviesa una emoción menos agradable?
Día 10: Una alimentación sana no se basa en contar calorías.
En ciertas situaciones puede ser necesario el conteo de Kilocalorías (Kcal): casos de nutrición deportiva muy específicos, de nutrición hospitalaria…
Pero en la práctica, resulta poco práctico contabilizar Kcal. Os podemos enseñar (mediante distintas vías) lo que necesitáis consumir de cada alimento.
Sin embargo, estar demasiado pendiente del aporte energético u otros y no tanto del listado de ingredientes y de la densidad nutricional del alimento no es recomendable. Siempre mejor, al revés. Primero la densidad nutricional. El conteo (si fuera necesario) lo dejaríamos solo para profesionales.
No nos gustaría que las personas se obsesionaran con esto.
Día 11: Calorías entran vs. calorías que salen… (ver explicación).
Frases típicas como «menos plato y más zapato» vienen a indicarnos que todo el equilibrio energético de una persona depende única y exclusivamente de dos factores: alimentación y ejercicio físico. Pero no solo ese equilibrio energético sino también la salud, en general.
¿De verdad pensáis que en 2024 y con lo que sabemos, y lo que aún no sabemos, la salud puede depender de solo dos factores? Pues me temo que no. Y si en lo que estáis pensando es en el peso, tampoco. Recordad siempre los determinantes sociales de la salud y todas sus variables.